Le 05/03/2021
ParL'équipe de naturopathes chez marcel&fils
Nolwen Berthier, athlète de haut-niveau en escalade, engagée pour la transition écologique.
Après une dizaine d’années de compétitions en Equipe de France en parallèle de ses études d’ingénieur en Energie et Environnement à l’INSA de Lyon, Nolwen se tourne désormais vers une pratique plus « nature », avec des projets ambitieux en falaise. En parallèle, elle travaille pour l’accompagnement de la transformation des entreprises vers un futur plus humain et plus soutenable.
Dans un premier temps nous avons interviewé Nolwen afin d’identifier ses habitudes pour mieux cibler ses besoins. Pas à pas, vous pourrez suivre au fil de la publication de nos articles son accompagnement et son suivi en fonction des évènements, de ses aventures sportives. Nous donnerons des conseils spécifiques pour la pratique de son sport mais également des conseils plus généraux qui s’adapteront à toute discipline.
Au cours de mon entretien avec Nolwen, j’ai pu identifier quelques axes d’amélioration qui peuvent compromettre ses performances notamment l’hydratation.
Elle me confie qu’elle ne pense pas à boire car elle ne ressent pas de la soif. Etant donné qu’elle a une forte attirance pour le sucre, je lui explique que parfois ce qu’elle prend pour une envie de sucré peut simplement être une envie de boire. En effet, le cerveau ne fait parfois pas la distinction entre une envie de boire ou de manger. Nous interprétons par la faim mais en buvant quelques verres d’eau en premier, le sensation disparaît et l’on s'aperçoit souvent que ce n’était que de la soif.
Le sportif passe son temps à perdre de l’eau. Parfois plus d’ 1,5L/h selon l’entrainement. Ce processus varie en fonction de la durée de l’épreuve, son intensité, la température de l’air et l’humidité ambiante, la richesse en eau des aliments consommés, les vêtements portés, le rythme respiratoire, le niveau d'entraînement et la capacité d'adaptation climatique.
L’eau est le premier carburant du sportif. Son déficit peut entraîner de lourdes conséquences se traduisant au minimum par de mauvaises performances.
La sensation de soif correspond à une perte de 1 % du poids de son corps ce qui constitue une diminution de 10% des capacités physiques. La réduction de la performance physique est proportionnelle au pourcentage de déshydratation. 2% de perte hydrique correspond à une diminution de 20% des capacités physiques.
Pendant : Il est impératif de boire aussi pendant par petites prises régulières. Le bon ratio pour ne pas trop distendre l’estomac pendant l’effort est de 150 à 200ml toutes les 20min
Après : Pour compenser les pertes hydriques l’on peut boire un verre d’eau pétillantes riches en minéraux mais celle que je recommande après chaque effort est une bouteille de 300ml d’hydroxydase bue au goulot dans les 30min après décapsulage pour minimiser les pertes en minéraux. Cette eau particulièrement riche en différents minéraux dont sodium / potassium est idéale pour la récupération physique et musculaire d’après l’effort.
Le mieux est de varier les eaux. Les eaux montcalm et rosée de la reine sont des eaux pures peu dures et parfaites pour s’hydrater sans abîmer les reins par les richesses en minéraux de certaines eaux. Pour l’eau du robinet je conseille d’utiliser un bâton de charbon, des carafes filtrantes ou des filtres fixés au robinet (plus onéreux) pour la purifier. Elle contient du chlore et d'autres polluants parfois un peu agressifs pour notre organisme.
L’eau apportée par les aliments fournit environ 500ml d’eau mais tous les aliments ne sont pas égaux en apport hydrique. Seuls les aliments frais et les moins caloriques contiennent le plus d’eau. Ce sont les fruits et légumes qui en contiennent le plus.
Les boissons dites “de l’effort” riches en glucides et parfois en sel sont préconisés au-delà d’une certaine durée de l’effort; pour éviter de tomber dans le piège des boissons industrielles je recommande de se créer sa propre boisson de l’effort en fonction des paramètres environnementaux et de notre pratique du sport.
Une alimentation équilibrée couvre les besoins en sodium mais en cas de sudation importante ou sur un effort de plus de 1h-1h30 un apport de sodium sous forme de sel dosé à 1,2g de sel/litre est recommandé pour compenser les pertes en minéraux de l’effort Pour éviter les additifs alimentaires et sucres issus de la chimie je préconise de se faire sa propre boisson de l’effort à partir de jus de fruits bio et locaux. Cela réduira par la même occasion le coût environnemental avec une production plus respectueuse de l’environnement et moins de plastique. Les jus de fruits Marcel&fils sont conditionnés dans une bouteille en verre au litre contre des bouteilles en plastiques au demi litre pour le boissons de l’effort vendues; de plus ces boissons contiennent de la caféïne inadapté aux besoins du sportif dans ce cas ci. La caféïne comme toute boisson stimulante déshydrate. Un jus de raisin contient 15g de glucides / 100mL et un jus de pomme 11g de glucides / 100ml. Pour le sel on préfèrera un sel de guérande gris ou rose de l’himalaya. ce sont des sels naturels qui respectent l’équilibre minéral du corps et ne contiennent pas d’agent déshydratant comme dans les sels raffinés qui sont dangereux pour l’organisme. → Boisson à 30g de glucides 200ml de jus de raisin + 800ml d’eau + en cas de forte chaleur 1,2g de sel Soit 1 volume de jus de raisin pour 4 volumes d’eau en pratique → Boisson à 60g de glucides 200ml de jus de raisin + 600ml d’eau + en cas de fortes chaleur 1,2g de sel Soit 2 volumes de jus de raisin pour 3 volumes d’eau en pratique
Composer sa boisson de l'effort
Exemples de boissons en fonction de l’effort
